Auteur : olivierbesacier

Comment booster son immunité naturellement afin d’éviter les rhumes, grippes, angines, gastro et autres affections hivernales ?

Claude Bernard, un des pères de la médecine moderne disait  » le microbe n’est rien, le terrain est tout ». Cette notion de terrain chère aux naturopathes dont c’est à la fois l’objet d’étude et l’axe de travail principal, fait référence à l’ensemble des facteurs propres à un individu, qui conditionnent l’apparition ou non d’une pathologie quelconque. Cela englobe les prédispositions génétiques, l’alimentation (carences nutritionnelles), le style de vie (stress, produits toxiques, manque d’activité physique ou de sommeil), mais aussi l’age ou les pathologies pré-existantes. Ce tout forme un équilibre qui permet de rester en bonne santé, autrement dit qui permet au corps de gérer les problèmes qui surviennent sans se laisser déborder et donc tomber malade. Il est difficile pour ne pas dire impossible, d’avoir le contrôle sur tous les aspects qui font le terrain, comme l’exposition aux polluants malheureusement de plus en plus importante, ou encore la génétique (bien que cela soit discutable avec les mécanismes de l’épigénétique). Mais il existe de nombreux axes d’action pour renforcer ses défenses naturelles, en prêtant attention à quelques points essentiels.

La naturopathie préventive pour renforcer son immunité

En naturopathie, nous mettons l’accent sur tout ce qui est possible de faire en amont de la maladie afin de rester en bonne santé. Alimentation, gestion du stress, sommeil…voici un petit tour des solutions naturelles pour éviter de tomber malade.

L’ alimentation comme clé de voute de l’immunité: entre carences et santé intestinale

Le lien entre intestin et immunité est extrêmement fort. En effet, plus de 70% des cellules immunitaires se situent dans l’intestin. En dehors des voies respiratoires, c’est non seulement le plus gros point d’entrée potentiel des bactéries et virus, mais c’est aussi un des lieux de régulation des mécanismes immunitaires systémiques. Le microbiote ainsi que la muqueuse intestinale (l’épithélium) sont les deux composantes majeures de ce système complexe.

Une alimentation carencée en vitamines et minéraux essentiels empêche une bonne réponse immunitaire, et une alimentation inflammatoire favorise la porosité de l’épithélium, rendant l’intestin plus perméable non seulement aux microbes, mais aussi à certaines substances, normalement filtrées, qui vont passer dans le flux sanguin et provoquer une réponse immunitaire: c’est le mécanisme de base de beaucoup de maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI) mais aussi des allergies et des intolérances. Les défenses sont alors saturées localement, et ne peuvent être mobilisées sur d’autres fronts de défense. L’inflammation locale au niveau de l’intestin (plaques de Peyer) maintient cette porosité (car l’intestin « enfle » un peu et donc se distend), et c’est la boucle pathologique qui s’installe.

Le microbiote possède aussi un lien étroit avec l’immunité. Parmi le millier d’espèces formant des colonies de près de 10¹⁵ micro-organismes (2kg!) en moyenne dans notre intestin, de nombreuses bactéries et champignons qui composent cette flore sont bénéfiques et forment une symbiose avec nos globules blancs, permettant de moduler la tolérance à certains aliments, mais ont également un rôle direct dans la digestion (fermentation, assimilation des nutriments et synthèse des vitamines). Mais c’est surtout leur simple présence qui constitue la meilleure stratégie de défense puisqu’elle empêche les micro-organismes pathogènes de s’installer.

Quels sont les aliments à éviter et favoriser pour renforcer ses défenses à travers une bonne santé intestinale ?

A éviter

Le sucre : c’est LE plus grand aliment inflammatoire à éviter! Il induit un dérèglement du microbiote et une inflammation de l’intestin, facilitant le développement et le passage de bactéries et virus pathogènes dans l’organisme. Sucre blanc, sodas, gâteaux industriels, viennoiseries… mais aussi tous les autres aliments à base de farines blanches raffinés qui possèdent un index glycémique élevé (baguette, brioche, pâtes blanches, riz blanc etc…). Les fruits sont à consommer avec modération, car leur sucre, le fructose pour la plupart d’entre eux, peut également aggraver une perméabilité intestinale installée.

Les additifs alimentaires: Il s’agit de toute la famille des colorants, conservateurs, agents de texture et exhausteurs de goût que l’on trouve dans les produits industriels et hyper-transformés…Ils sont très inflammatoires pour la plupart et à éviter autant que possible.

Le gluten: plus précisément une protéine du blé appelée gliadine, induit une perméabilité intestinale, pour tout le monde, que l’on soit intolérant ou non! . Il vaut donc mieux limiter à 3x/ semaine tout ce qui est à base de farine de blé, épeautre et kamut. Les protéines du seigle et de l’avoine sont mieux tolérées.

Les graisses saturées à chaines longues: on les retrouve principalement dans les viandes animales les plus grasses, comme la viande de porc, boeuf, et agneau mais également dans le beurre, le fromage et la margarine (qui est à fuir, j’en parlerai dans un prochain article). Au-delà de 12 à 15% (soit environ 20g ou 2 cuillères à soupe) du total des graisses quotidiennes recommandé par jour, elles sont rapidement stockées et deviennent alors très inflammatoires. Les recommandations générales de consommation sont d’1x/ semaine pour les viandes grasses, 3x/ semaine pour les fromages, et le beurre cru avec modération

Les oméga 6 : ce sont des acides gras mono-insaturés essentiels dont le corps à besoin, et qui ne sont pas mauvais en soi, mais qui ne doivent pas être consommés en trop grande quantité car ils sont pro-inflammatoires également si la balance oméga3/6 est déséquilibrée à travers production de prostaglandines serie 2. Notre alimentation quotidienne en contient souvent trop (10x trop!), alors faites attention à ne pas surconsommer les aliments qui en contiennent le plus ( viandes, charcuterie, fromages, graines et huile de tournesol, huile de pépin de raisin ainsi que le maïs) de manière à avoir un ratio oméga 3/6 de 2:1.

A privilégier

Les glucides à index glycémique bas et sans gluten: quinoa, sarrasin, patate douce, riz basmati complet, amarante, lentilles (qui sont aussi riches en protéines)

Les protéines végétales et animales de qualité: lentilles et autres légumineuses, tofu et tempeh, poissons, viandes blanches, oléagineux. Une carence en protéines (très fréquente en consultation!) ne permet pas une bonne synthèse des cellules immunitaires, ralentit la cicatrisation et la guérison. Comptez environ 1g/kilo/jour.

Les acides gras oméga 3: on trouve les molécules EPA et DHA principalement dans les poissons gras (sardines, maquereaux, hareng, saumon, truite, foie de morue) et leur précurseur, l’acide alpha-linolénique dans les huiles végétales comme l’huile de lin, cameline, colza, chanvre…A consommer 3x/ semaine pour avoir votre apport.

Les fibres: ce sont des prébiotiques, c’est à dire la nourriture des bactéries du microbiote. En plus de permettre un transit normal, elles permettent à notre cheptel bactérien de se nourrir et d’être en bonne santé. On les trouve principalement dans les céréales complètes, les légumineuses, ainsi que les fruits et légumes frais.

Quels sont les minéraux et vitamines les plus importants pour renforcer notre système immunitaire, et où les trouver?

• La vitamine D : grand modulateur immunitaire, elle est indispensable et sa carence, très fréquente en hiver (80% de la population française), est corrélée avec des défenses affaiblies et des phénomènes d’auto-immunité. On la trouve principalement dans les poissons gras, le foie de morue, les œufs, et en petite quantité dans les champignons et les produits laitiers. Il est cependant conseillé de se supplémenter en vitamine D3 de Septembre à début Mai, à raison de 1000u.i / jour pour les adultes, et 500u.i / jour pour les enfants et adolescents jusqu’à 16 ans. Attention, comme toutes les vitamines liposolubles (A,D,E,K), un surdosage est possible et dangereux! Dans le doute, prenez conseil auprès d’un professionnel de santé.
  
  
• La vitamine C: c’est la grande star à laquelle tout le monde pense en premier. Elle a une forte activité anti-oxydante qui permet aux cellules immunitaires de ne pas souffrir du stress oxydatif généré par la bataille avec les organismes indésirables. Les aliments les plus riches en vitamine C sont le poivron rouge cru, les choux, le kiwi, les fruits rouges (surtout le cassis), le persil et les agrumes.
  
  
• Le zinc: primordial dans la réponse immunitaire, il booste l’activité des lymphocytes B et T, et a également une forte activité antioxydante. Les meilleures sources sont les huitres (les autres coquillages et crustacés également dans une moindre mesure), le foie (veau et volailles), les graines de sésame, les noix de cajou, le germe de blé, le thym, le fromage, la viande de bœuf, les lentilles et le cacao.
  
  
• Les probiotiques: un apport constant en bonnes bactéries est une bonne manière de garder un microbiote sain. Il existe désormais un consensus scientifique et médical à ce sujet. Chaque souche à une action spécifique, mais il est admis que les bactéries lactiques (rien à voir avec le lait) participent à la bonne santé et l’équilibre du microbiote. La meilleure façon de coloniser son intestin en bonnes bactéries est de consommer quotidiennement des produits issus de la lacto-fermentation comme les légumes lacto-fermentés (choucroute crue, kimchi…), yaourts, fromages, mais aussi les boissons comme le kéfir et la kombucha.
  
  
• Les antioxydants: vous assurerez un bon apport avec une consommation quotidienne de fruits et légumes frais, en faisant attention à bien varier leur couleur, qui témoigne de la présence de molécules différentes, tout en sachant que plus la couleur est foncée, plus il y a d’antioxydants. Les fruits et légumes de couleur rouge ou violette en sont un bon exemple: raisins, myrtilles, açai, baies de goji, poivrons, betteraves, carottes, chou kale…
  

Les mesures d’hygiène de vie pour renforcer ses défenses naturelles

• Le sport: il permet un nettoyage du système lymphatique des résidus d’anciennes batailles de votre système immunitaire avec des organismes pathogènes. Cela permet une meilleure circulation des globules blancs, et donc une plus grande rapidité et force d’action de ceux-ci. Cela permet également de stimuler leur production. En revanche, attention au surentrainement qui lui, est néfaste, notamment au niveau de la perméabilité intestinale.
  
  
• La gestion du stress: le stress chronique à un effet inhibiteur sur le système immunitaire, à travers la production de cortisol, l’hormone du stress, dont l’activité immunosuppressive ralentit la production de cytokines (messagers immunitaires) et la production de globules blancs. Il existe un grand nombre de techniques, plantes et autres compléments alimentaires pour vous aider à mieux gérer votre stress en fonction de votre profil, il est important de consulter un professionnel de santé afin d’évaluer vos besoins spécifiques.
  
  
• Le sommeil: de nombreuses études ont établi depuis les années 70 un lien fort entre sommeil et immunité. Un manque de sommeil quantitatif et/ou qualitatif, et ce dès les premières années de la vie impacte directement la réponse immunitaire. La production de cytokines inflammatoires a également été observée, ce qui induit une augmentation de l’inflammation de bas grade qui fait le lit de nombreuses pathologies en plus de réduire les défenses naturelles. Les recommandations générales préconisent un minimum de 8h entre 18 et 65 ans et 7h pour les séniors de plus de 65 ans.
  

La naturopathie curative: comment accélérer la guérison en cas de maladie infectieuse ?

Si malgré la prévention votre système immunitaire est débordé, il existe des solutions naturelles en phytothérapie et oligothérapie pour donner un coup de main à vos globules blancs. Notez qu’il est évidemment possible de prendre ces remèdes naturels en prévention également !

Les plantes et autres solutions naturelles les plus efficaces pour guérir plus vite des maladies hivernales

• L’échinacée : grande star des plantes immunostimulantes, elle stimule la production d’anticorps ainsi que leur activité. Champ d’action à la fois bactérien et viral.
  
  • Forme galénique conseillée: EPS (extrait de plantes standardisé) sous forme liquide à demander au comptoir en pharmacie. 1 cuillère à café dans un verre d’eau 2x par jour pendant toute la période de maladie.
  • Contre-indiquée en cas de sclérose en plaques, leucémie, lymphome, maladies auto-immunes ou de traitement immunosuppresseur. A éviter en cas d’allergie à l’ambroisie (famille des astéracées).
    
    

• Le cyprès : c’est l’arme la plus efficace contre les infections virales. Les noix contiennent des molécules (les proanthocyanidines) qui agissent directement sur les virus en les empêchant d’adhérer aux cellules et en facilitant leur élimination.
  • Forme galénique conseillée: EPS sous forme liquide (2 cuillères à café par jour) ou en comprimés (2 comprimés 3x/ jour). Association très efficace avec l’échinacée.
  • Précautions d’emploi pour les personnes atteintes de maladies auto-immunes ainsi que les femmes enceintes ou allaitantes.

• Les champignons shiitake, reishi et maïtaké: ils contiennent des polysaccharides qui stimulent l’activité des globules blancs.
  • Forme galénique conseillée: En extrait sec (les posologies varient en fonction des laboratoires)
  • Précautions d’emploi pour les femmes enceintes ou allaitantes.

• Le ginseng: Riche en ginsénosides, cette racine emblématique de la médecine chinoise a été largement documentée pour ses effets immunostimulants mais également adaptogènes (améliore la résistance au stress). C’est donc la plante de choix quand la maladie s’accompagne de stress chronique et d’une grande fatigue.
  • Forme galénique conseillée: En extrait sec, 200mg par jour pour un extrait contenant 15 à 20% de ginsénosides. A prendre le matin pour éviter les troubles du sommeil (stimulant très puissant!). Ne pas dépasser 1 mois de cure sans un mois de pause afin d’éviter un épuisement surrénalien.
  • Contre-indications: maladies cardiaques, hypertension, diabète, traitement anticoagulant.

• L’ail cru: il contient de l’allicine et de l’ajoène, deux molécules qui affaiblissent la membrane externe des microbes et permet au système immunitaire de mieux s’en débarrasser. Elles stimulent également l’activité des globules blancs.
  • Forme galénique conseillée: c’est sous sa forme crue qu’il est le plus efficace. Il est possible de confectionner un sirop en écrasant 3 gousses d’ail et en y ajoutant du miel de thym et un peu de jus de citron. 3 cuillères à soupe par jour si vous en avez le courage!
  • Contre-indications: allergie à la famille des alliacées, traitement anticoagulant

• Les oligo-éléments cuivre-or-argent: En préventif comme en curatif, ces métaux ont une action à la fois anti-inflammatoire et anti-infectieuse. Très facile à prendre et peu onéreux, c’est un must à avoir dans sa pharmacie!
  • Forme galénique conseillée: suspension colloïdale sous forme de solution buvable. Différents laboratoires fabriquent ce produit (labcatal, granions…). Prendre 4x par jour 2ml en sublingual (sous la langue) pendant 5mn puis avaler.
  • Contre-indications: aucune

Sources:

• Jamar G, Ribeiro DA, Pisani LP. High-fat or high-sugar diets as trigger inflammation in the microbiota-gut-brain axis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(5):836-854. doi: 10.1080/10408398.2020.1747046. Epub 2020 Apr 8. PMID: 32267169.
  
• Rinninella E, Cintoni M, Raoul P, Gasbarrini A, Mele MC. Food Additives, Gut Microbiota, and Irritable Bowel Syndrome: A Hidden Track. Int J Environ Res Public Health. 2020 Nov 27;17(23):8816. doi: 10.3390/ijerph17238816. PMID: 33260947; PMCID: PMC7730902.
  
• Hollon J, Puppa EL, Greenwald B, Goldberg E, Guerrerio A, Fasano A. Effect of gliadin on permeability of intestinal biopsy explants from celiac disease patients and patients with non-celiac gluten sensitivity. Nutrients. 2015 Feb 27;7(3):1565-76. doi: 10.3390/nu7031565. PMID: 25734566; PMCID: PMC4377866.
  
• Rogero MM, Calder PC. Obesity, Inflammation, Toll-Like Receptor 4 and Fatty Acids. Nutrients. 2018 Mar 30;10(4):432. doi: 10.3390/nu10040432. PMID: 29601492; PMCID: PMC5946217.
  
• Innes JK, Calder PC. Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2018 May;132:41-48. doi: 10.1016/j.plefa.2018.03.004. Epub 2018 Mar 22. PMID: 29610056.
  
• Aranow C. Vitamin D and the immune system. J Investig Med. 2011 Aug;59(6):881-6. doi: 10.2310/JIM.0b013e31821b8755. PMID: 21527855; PMCID: PMC3166406.
  
• Wintergerst ES, Maggini S, Hornig DH. Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditions. Ann Nutr Metab. 2006;50(2):85-94. doi: 10.1159/000090495. Epub 2005 Dec 21. PMID: 16373990.
  
• Wessels I, Maywald M, Rink L. Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 25;9(12):1286. doi: 10.3390/nu9121286. PMID: 29186856; PMCID: PMC5748737.
  
• Maldonado Galdeano C, Cazorla SI, Lemme Dumit JM, Vélez E, Perdigón G. Beneficial Effects of Probiotic Consumption on the Immune System. Ann Nutr Metab. 2019;74(2):115-124. doi: 10.1159/000496426. Epub 2019 Jan 23. PMID: 30673668.
  
• Godbout JP, Glaser R. Stress-induced immune dysregulation: implications for wound healing, infectious disease and cancer. J Neuroimmune Pharmacol. 2006 Dec;1(4):421-7. doi: 10.1007/s11481-006-9036-0. Epub 2006 Aug 10. PMID: 18040814.
• Irwin, Michael R et al. “Sleep Disturbance, Sleep Duration, and Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies and Experimental Sleep Deprivation.” Biological psychiatry vol. 80,1 (2016): 40-52. doi:10.1016/j.biopsych.2015.05.014
  
• https://www.inserm.fr/actualite/sommeil-et-immunite-des-liens-etroits-des-les-premieres-annees-de-vie/